Programme de nutrition prise de masse
Gagnez des kilos en suivants ces conseils pour nourrir vos muscles. Que ce soit pour ceux qui démarrent à peine la musculation ou pour les pratiquants assidus qui ont du mal à prendre du muscle, notre menu alimentaire pour gagner du volume vous donnera des résultats. Avant de passer aux aliments et aux menus proprement dits (ce qu’il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles.
Nos conseils pour la prise de masse
Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour
Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature.
Pour nourrir vos muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.
Manger sain
Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Pour prendre du muscle et non de la graisse, limitez au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc.
Soyez à l’écoute de votre faim
Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne vous empiffrez pas avec des calories vides. Prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l’estomac « dans les talons », augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation.
Mangez suffisamment
Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties.
Les régimes pauvres en graisses peuvent inhiber la production de testostérone. En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol.
Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.
Utilisez une balance
Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c’est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu’à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l’anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur.
Les bonnes proportions
Protéine
Pour chaque repas, choisissez un aliment protéiné parmi les suivants :
- 2 oeufs plus 6 blanc d’oeufs
- Boîte de thon
- 140 g de blanc de poulet
- 140 g de poisson ou de boeuf maigre
- 100 g de fromage blanc
- 50 g de protéine en poudre
Des chiffres pour vous aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.
Glucides
Pour chaque repas, choisissez 2-3 aliments parmi les suivants :
- 2 tranches de pain
- 1 bol moyen de flocon d’avoine
- 100 g de riz
- 1 pomme de terre ou patate douce moyenne
- 1 petit pain moyen
- 100 g de maïs
- 36 cl de jus d’orange
- 1/2 litre de lait
Des chiffres pour vous aider: le même pratiquant de 75 kg visera environ 99 g de glucides par repas. Si vous ne prenez pas de masse, augmenter votre apport en sucres.
Fruits et légumes
Mangez-en un ou deux à chaque repas, mais ne vous bourrez pas de légumes faiblement caloriques. Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue. Les fruits secs sont un concentré de sucres. Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique. Chaque jour, mangez des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :
Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.
Huiles et graisse
Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé. Sans abuser de l’huile d’olive, pensez à en ajouter une cuillère à soupe à vos salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas. Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse. Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix, amandes. Pour plus d’informations sur les bonnes huiles et leurs différences, lisez cet article.
Plan alimentaire pour la prise de masse
| DIMANCHE | GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés | 3 | 33 |
| 150 g de flocon d’avoine cuits | 38 | 9 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 5 tranches de blanc de dinde | 0 | 23 |
| 1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
| 100 g de yaourt allégé | 42 | 11 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| 350 g de chili con carne | 31 | 25 |
| Pomme au four | 73 | 7 |
|
|
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| REPAS 4 | ||
| 170 g de saumon | 0 | 37 |
| 200 g de riz | 89 | 8 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 115 g de boeuf haché 5% | 0 | 28 |
| 1 pomme de terre | 45 | 4 |
| 100 g de carottes | 16 | 2 |
| 50 g de glace | 22 | 0 |
| LUNDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 4 tranches de pain complet | 56 | 10 |
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 50 g de raisin | 14 | 0 |
| 2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 115 g de poulet | 0 | 30 |
| 2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
| 2 tortillas à la farine | 36 | 4,5 |
| Salade verte avec vinaigrette allégée | 12 | 2 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| 1 sandwish au poulet | 38 | 24 |
| 1 petit pain complet | 14,5 | 2,5 |
| 1 orange | 16 | 1,5 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 100 g de pâtes cuites | 40 | 6,6 |
| 100 g de sauce pour pâtes | 22 | 2,5 |
| 115 g de bleuf haché 5 % | 0 | 28 |
| 100 g de petit pois | 22 | 8 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 100 g de fromage blanc allégé | 8 | 31 |
| 100 g d’ananas | 36 | 1 |
| 1 muffin allégé | 36 | 3 |
| MARDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 2 tartelettes | 79 | 5 |
| 50 g de whey + eau | 0 | 32 |
| 1 banane | 27 | 1 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 1 boîte de thon | 0 | 36 |
| 2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
| 2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
| 100 g de glace | 45 | 1 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| 100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
| 1 grosse pomme de terre au four | 63 | 7 |
| 100 g de brocoli | 8 | 5 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 2 tranches de pizza au fromage | 40 | 16 |
| Salade verte avec vignaigrette allégée | 12 | 2 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 2 tranches de rôti de boeuf | 2 | 10 |
| Laitue et tranches de tomates | 8 | 1 |
| Moutarde | 0 | 0 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| 4 biscuits aux figues | 44 | 2 |
| MERCREDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 3 crêpes | 39 | 5 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
| 3 c. à soupe de confiture | 39 | 0 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 50 g de fromage blanc allégé | 4 | 15 |
| 2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
| 100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| Sandwich Mac Chicken (Mac do) | 43 | 21 |
| Milk shake vanille | 47 | 7 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 4 biscuits salés (57 g) | 43 | 4 |
| 1 banane | 27 | 1 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 115 g d’espadon | 0 | 29 |
| 2 ignames moyens | 55 | 4 |
| 100 g de légumes divers | 23 | 5 |
| JEUDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 200 g de céréales | 54 | 7 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| Boulette de viande | 53 | 24 |
| 100 g de légume divers | 23 | 5 |
| 100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| 1 boîte de raviolis au boeuf | 64 | 15 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 115 g de saumon | 0 | 24 |
| 1 grosse pomme de terre | 63 | 7 |
| 100 g de maïs | 41 | 5 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture | 52,5 | 5,5 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| VENDREDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 150 g de flocons d’avoine cuit | 38 | 9 |
| 25 g de raisins secs | 32 | 1 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 115 g de boeuf haché 5 % | 0 | 28 |
| 200 g de riz blanc | 89 | 8 |
| 12 cl de sauce salsa | 6,5 | 1,5 |
| 50 g de carottes | 8 | 1 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| Salade César au poulet | 8 | 33 |
| Pomme de terre au four nature | 65 | 8 |
| 24 cl de jus de fruits | 29 | 0 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 115 g de cuisse de poulet sans peau | 0 | 30 |
| 100 g de riz blanc | 44 | 4 |
| 100 g de petit pois | 22 | 8 |
| 3 c.à soupe de sauce tériyaki | 9 | 3 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| 48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
| 25 g de caséine | 0 | 25 |
| 100 g de sorbet | 45 | 1 |
| 100 g de fraises | 11 | 1 |
| SAMEDI | ||
|---|---|---|
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
|
||
| REPAS 1 | ||
| 2 oeufs entiers, brouillés | 1 | 12 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
| 2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
|
||
| REPAS 2 | ||
| 200 g de tortellinis au fromage | 100 | 8 |
|
|
||
| REPAS 3 | ||
| 100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
| 1 igname | 22,5 | 2 |
| 50 g de brocoli | 4 | 2 |
| 100 g de cocktail de fruit | 26 | 0 |
|
|
||
| REPAS 4 | ||
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| 100 g de sorbet | 45 | 1 |
| 2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
|
|
||
| REPAS 5 | ||
| Sandwich au steak et au fromage | 46 | 24 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| 1 muffin | 36 | 3 |
Personnalisez ce programme de nutrition
Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon vos besoins :
Pour augmenter les quantités
Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoutez 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.
Pour diminuer les quantités
De même, si votre poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l’apport alimentaire. Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduisez les menus d’environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour. Vous pourriez tout simplement réduire les portions. Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, vous diminuerez de 8 g le total protidique; en vous limitant à deux biscuits au figues, vous supprimerez 22 g de glucides et 1 g de protéine.
