La nutrition pour prendre du muscle
La musculation et plus particulièrement le bodybuilding est la résultante de quatre facteurs : un entraînement correct, une nutrition correcte avec des aliments sains, une récupération musculaire correcte et une approche mentale correcte. L’entraînement est le stimulus initial qui sert de démarreur, la nutrition et la récupération sont le carburant qui alimente l’effet de ce stimulus et une attitude mentale positive est la colle qui soude ensemble tout ce mécanisme. Tous les quatre sont étroitement liés et dépendants les uns des autres. Rejetez ou négligez l’un de ces quatre éléments et le tout s’effondre. Très peu d’entre vous s’embêteront à prendre un crayon et du papier pour noter leur plan alimentaire. Si vous êtes vraiment sérieux en ce qui concerne le bodybuilding, n’oubliez pas que la nutrition sportive est l’outil avec lequel vous augmentez le travail que vous faites à l’entraînement. Soutenez l’intensité de vos séances avec le même engagement dans l’approche de votre nutrition et vos résultats seront non seulement meilleurs, mais ils seront plus rapide et vous vous sentirez plus en forme et plus enthousiaste.
FAQ nutrition pour prendre du muscle
Bien que la nutrition est classée comme partie essentielle des quatre piliers du développement musculaire, elle ne doit pas être un sujet difficile à comprendre. Les règles de la nutrition, telles qu’elles s’appliquent pour accumuler du tissu maigre, sont relativement simples et logiques. Les questions qui vont suivre représentent les sujets sur lesquels on s’interroge le plus fréquemment quand il s’agit de régime. Les réponses offrent un guide méthodique pour réussir dans un domaine qui est souvent trop compliqué à cause du jargon et d’une information qui n’est pas adaptée pour des bodybuilders débutants et de niveau intermédiaire.
Quelle est la première étape pour élaborer un régime ?
Le point de départ consiste à déterminer la quantité de calories dont vous aurez besoin pour commencer à augmenter votre poids de corps grâce à votre tissu musculaire. Nous en viendrons à la répartition des protéines/glucides/lipides en temps utiles, mais réglons d’abord le problème de l’apport calorique total.
Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que la quantité nécessaire pour garder votre poids de corps actuel stable.
Chacun d’entre nous (à cause de facteurs individuels tels que le rapport tissu adipeux / muscle, le rythme métabolique, etc.) a sa propre capacité à brûler des calories. Il n’y a pas de règle d’or qui décrète que chaque personne pesant 72 kilos brûle un nombre x de calories. En conséquence, l’apport et la dépense calorique doivent faire l’objet d’une évaluation entièrement individuelle.
Aidez-vous de notre table des calories et pendant une période de sept jours, notez les aliments que vous mangez puis faites le calcul de la quantité de calories consommées. Divisez ce nombre par sept et, si votre poids de corps reste stable, vous obtenez le nombre de calories qu’il vous faut pour maintenir votre poids de corps. Augmentez cet apport de 300 à 500 calories et, sauf s’il existe un problème métabolique, vous devriez vous retrouver dans un mode de prise de poids de bodybuilding.
Quel est le rythme raisonnable de prise de poids ?
Vous devriez viser une augmentation de 0,5 à 2 kilos de poids de corps par mois. Vous ne pouvez développer le muscle qu’à un certain rythme. Si vous enregistrez un gain beaucoup plus élevé que 2 kg par mois, c’est probablement que vous prenez plus de graisse que de muscle. Il faudra alors revoir la quantité totale de calories consommées à la baisse.
Que faire si le poids de corps n’augmente pas ?
Prenons l’exemple de quelqu’un qui a calculé que le nombre de calories nécessaire au maintien de poids de corps est de 3000 calories et qui a, en conséquence, augmenté son apport calorique quotidien de façon à être à 3500 calories.
Si après deux semaines, sont poids est resté le même, il devrait encore augmenter son apport calorique quotidien de 400 calories.
Augmentez toujours la mise par petites quantités. Dans tous les aspects du bodybuilding (entraînement et diététique), nous préconisons que, quels que soient les changements, ils doivent être réalisés progressivement. Une telle approche permet de mieux maîtriser les effets, ou l’absence d’effets, de ces changements. Par exemple, si vous avez complètement remanié votre régime d’un seul coup et en même temps modifié votre programme d’entraînement, la transformation sera trop importante pour pouvoir évaluer les facteurs qui ont effectivement produit ces modifications, s’il y en a eu.
Quelle la répartition idéale des nutriments ?
Quotidiennement, l’apport calorique total que vous consommez devrait se décomposer comme suit : 50 à 55 % d’hydrate de carbone (glucides), 30 % de protéines et 15 à 20 % de graisses. Encore une fois, consultez notre table de calories pour voir ce qu’apporte chaque aliment que vous consommez. Si vous avez passé les 35 ans, réduisez le % de calorie à 10/15 %. Ceux qui sont encore adolescents ou proches de leurs 20 ans seront heureux d’apprendre que leur métabolisme leur permet de brûler les graisses plus efficacement que des pratiquants plus mûrs.
Quel est le rôle de chaque macronutriment ?
Les protéines représentent le principal élément de construction, de maintenance et de réparation du tissu musculaire. Pour développer du muscle supplémentaire, il faut apporter régulièrement au corps les quantités adéquates de protéines.
Un apport régulier de protéine (cinq à six repas par jour espacés chacun d’environ trois heures) maintient le corps en équilibre azoté positif, condition qui facilite le développement musculaire. Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article sur les protéines.
Les glucides quant à eux fournissent au bodybuilder sa principale source d’énergie. Sans un apport adéquat d’hydrate de carbone, vous ne fournissez pas au corps le carburant nécessaire à l’énergie de vos séances d’entraînement.
Si vous manquez de glucides, votre corps ira puiser dans ses réserves protidiques (protéines des muscles) en guise d’alternative.
Les protéines seront dégradées en acides aminés qui seront ensuite transformés en glucose, lequel sera utilisé comme énergie. Vous brûlerez du muscle pour produire de l’énergie. Ainsi, un régime insuffisant en glucides aura pour effet que votre apport protidique ne sera pas utilisé de façon optimale pour le développement et la répartition du tissu musculaire.
Les graisses agissent en tant que seconde source d’énergie (particulièrement quand une activité aérobique est pratiquée), et jouent aussi un rôle important au niveau de l’assimilation de différentes vitamines. Elles aident également à lubrifier les articulations, à protéger les organes internes et à garder la peau en bonne santé. Les lipides aident encore à maintenir l’efficacité du système nerveux et sont impliqués dans la production des hormones naturelles comme la testostérone.
Quels sont les meilleurs aliments pour le bodybuilding ?
Les sources de protéines devraient être tirées des oeufs, du poulet, de la dinde, du poisson et de la viande rouge maigre. Le lait écrémé est une autre source de protéine de première classe, mais beaucoup de personnes ne le digèrent pas très bien, de même que les autres produits laitiers.
Les meilleurs hydrates de carbone sont le flocon d’avoine, le riz, la pomme de terre, les pâtes, les végétaux riches en fibres tels que les brocolis, le chou-fleur ou les salades, et les fruits comme les pommes, les bananes et les oranges.
Les graisses devraient être consommées en tant que sous-produit de votre apport protidique et sous forme de graisse végétale présente dans de nombreux produits riches en hydrates de carbone.
Combien de repas dois-je prendre chaque jour ?
Le développement musculaire est mieux stimulé si le corps est continuellement ravitaillé en nutriments adéquats. Cela signifie qu’il faut abandonner le schéma traditionnel des trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et le transformer en un programme où vous faites six à sept repas par jour, séparés par des intervalles d’environ trois heures. C’est seulement grâce à chacun de ces repas qu’il est possible d’absorber autant de nutriments; donc, ce plan de repas plus fréquents vous assure de pouvoir fournir continuellement à votre corps les ingrédients du développement musculaire. Comme nous l’avons précisé précédemment (mais cela vaut la peine d’être répété), cette approche maintiendra votre corps dans un état d’équilibre azoté positif, condition dans laquelle le développement musculaire est stimulé.
Quels sont les compléments indispensables?
Pour ceux qui cherchent vraiment à optimiser leurs gains musculaires, voici une liste des suppléments que nous vous conseillons fortement d’inclure dans votre programme diététique.
Protéines en poudre
- Un supplément protidique de qualité est pratique et un moyen rentable de vous assurer de prendre suffisamment de protéines au cours de la journée. Beaucoup de personnes trouvent qu’il est difficile de prendre 100 à 150 grammes de protéines par jour avec des aliments solides. La protéine en poudre la plus efficace actuellement est la whey protéine qui a une valeur biologique très élevée.
Complexes de vitamines et minéraux
- En pratiquant le bodybuilding, vous stressez votre corps de façon importante et inhabituelle. Cela signifie que vos apports en vitamines et minéraux devraient être supérieurs aux ANC (apports nutritionnels conseillés). Le rôle des ANC concernant les vitamines et les minéraux est de prémunir les personnes sédentaires contre les déficiences et non de soutenir des performances sportives optimales.
Vitamine C
- La vitamine C est la vitamine la plus fragile. Elle est essentielle pour les processus de récupération et de réparation, et elle protège des maladies et infections.
Créatine
- C’est une substance naturelle qui augmente le taux d’ATP, qui est le carburant pour les contractions musculaires. Les athlètes utilisant de la créatine font régulièrement état d’une augmentation périodique de leur poids de corps, de leur force et de leur puissance.
Glucosamine
- La prise de glucosamine a montré des effets protecteurs de l’intégrité structurale des articulations et des ligaments. Leur utilisation régulière et à long terme peut aider à réparer et à former du nouveau cartilage au niveau d’articulation endommagée.
Boisson à base d’hydrates de carbone en poudre
- Pour aider à optimaliser la récupération, nous recommandons fortement une boisson à base d’hydrate de carbone après l’entraînement… Cette poudre devrait être principalement constituée de sucre à index glycémique rapide. L’ingestion de ces sucres rapides provoquera une sécrétion d’insuline. L’insuline est l’hormone de stockage et sa sécrétion poussera le glucose et les acides aminés vers le tissu musculaire stressé, ce qui favorisera les processus de récupération et de réparation. Le seul moment où des sucres simples devraient être consommés, c’est après une séance d’entraînement. Le reste de la journée, vous devriez porter toute votre attention sur les sucres complexes parce qu’ils ne provoquent pas une sécrétion d’insuline aussi rapide.
Quelles sont les plus grosses erreurs alimentaires ?
- Beaucoup de bodybuilders, particulièrement les débutants, suivent des programmes déments dans lesquels ils mangent tout ce qu’ils trouvent et n’importe quoi. Ils accumulent des quantités énormes de calories et stockent des quantités énormes de graisse. On ne peut pas développer ses muscles en se nourrissant de force. Sauf si vous êtes un phénomène physiologique, vous ne pouvez pas prendre plus d’un kilo de muscle par mois. Tout gain de poids excessivement plus important que cela sera surtout de la graisse. Une fois que l’excès de graisse est stocké et reste un moment, il devient difficile à perdre. À l’autre extrémité, on trouve ceux qui sous-estiment le régime. Leurs défauts sont de ne pas manger assez, de manger irrégulièrement et de se concentrer simplement sur les calories consommées et non sur la répartition en protéines, glucides et lipides. Bref, ils suivent un régime qui n’est pas adapté aux paramètres du développement musculaire. S’il existe u secret en bodybuilding, c’est la régularité : régularité à l’entraînement, régularité dans le régime.
Exemple de régime pour le développement musculaire
Cet exemple de plan alimentaire comprend 3500 calories réparties en 50-55% de glucides, 30 % de protéine et 15-20 % de lipides. Ce plan est établi sur une séance d’entraînement effectuée à 17 heures. Si vous vous entraînez à un autre moment, modifiez ce programme de façon à ce que les repas de pré-entraînement et de post-entraînement soient bien avant et après votre entraînement.
REPAS 1 (7h) : petit déjeuner
- 100 g de flocons d’avoine
- 6 blancs d’oeufs
- 2 jaunes
- 2 tranches de pain complet
- 1 banane
REPAS 2 (10h) : collation
- 40 g de protéine en poudre (whey avec de l’eau)
- 300 g de pommes de terre au four
REPAS 3 (13h) : déjeuner
- 300 g de blanc de poulet
- 100 g de riz
- 100 g de légume divers
REPAS 4 (16h) : collation avant entraînement (18h)
- 40 g protéine en poudre avec de l’eau
- 1 banane
REPAS 5 (19h) : collation après l’entraînement
- 70 g d’hydrate de carbone
- 30 g de protéine
REPAS 6 (20h) : dîner
- 200 g de boeuf extra-maigre
- 300 g de pommes de terre au four
- 200 g de brocolis/li>
REPAS 7 (23h) : collation du soir
- 40 g de protéine en poudre (caséine avec de l’eau ou du lait)
- 50 g de flocons d’avoine
