Conseils pour prendre de la masse
En musculation, après quelques mois d’entraînement, beaucoup ne réalisent plus de progrès malgré des séances passées à pousser la fonte comme un forcené. Malheureusement, et contrairement à ce que l’on pense généralement, muscler son corps n’est pas du tout une question de force brute. Quand on est au point mort, la solution n’est pas de s’acharner à poursuivre le même plan d’entraînement semaine après semaine afin de relancer le développement musculaire. Or, c’est précisément l’attitude de bon nombre de personnes.
Comme dans un combat de boxe, celui qui reste debout est celui qui connaît son adversaire, qui sait quand placer ses crochets, quand se baisser ou esquiver, quand porter le coup de grâce; ce n’est pas celui qui rentre le menton et qui se précipite en avant en frappant dans tous les sens. En musculation, il faut adopter le même type de stratégie, c’est-à-dire s’entraîner intelligemment. Pour vous aider à structurer cette démarche, nous vous offrons 17 conseils pour une prise de masse optimale.
Donnez-vous à fond. Si vous utilisez les mêmes charges qu’il y a un an, ne vous attendez pas à être beaucoup plus musclé. S’il est vrai que les muscles les plus gros ne sont pas les plus forts et vice versa, il existe un rapport indéniable entre la force et le volume à condition d’éviter les séries trop courtes, la technique de récupération partielle (reps pause), les reps partielles et les temps de repos prolongés entre les séries. En général, ces techniques augmentent nettement la force, mais elles ne font prendre que peu (ou pas) de muscle.
Faites en sorte que votre devise soit : « une technique irréprochable ». Ne vous contentez pas de reconnaître qu’une « exécution correcte » est essentielle. Proscrivez tout rebond, mouvement heurté ou explosif et toute amplitude excessive. Ne sacrifiez jamais la technique dans la course aux charges lourdes. Une forme « stricte » est nécessaire non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour stimuler la croissance musculaire de façon optimale. Observez une cadence contrôlée : 2 à 3 secondes pour la phase positive et trois secondes pour la phase négative.
Individualisé votre choix d’exercices. Si un exercice continue de vous faire mal, même si vous l’exécutez correctement à un rythme mesuré et malgré des adaptations bien pensées, abandonnez-le. La première règle d’un mouvement de musculation est qu’il ne doit provoquer aucune douleur.
Squat. Faites tout votre possible pour pratiquer le squat correctement et de façon intensive. Les bienfaits ne se limitent pas aux cuisses, fessiers et bas du bas, car cet exercice stimule tous les muscles du corps. Certaines personnes ne peuvent pas faire du squat de façon répétée en toute sécurité, mais la plupart des culturistes en sont capables. C’est un exercice à respecter ! Améliorer votre technique et passez du temps dans la cage à squats : vous serrez récompensé de vos efforts.
Soulevé de terre. C’est l’un des exercices les plus productifs pour prendre de la masse. Maîtrisez la technique (jambes fléchies, jambes tendues) et augmentez progressivement la charge pour arriver à un poids impressionnant. Il est impératif de garder le dos plat et de ne pas exagérer l’amplitude du mouvement. Faites le soulevé de terre correctement ou ne le faites pas du tout.
Entraînez-vous dur, mais intelligemment et suffisamment pour stimuler l’hypertrophie? Une fois que vous avez quitté la salle, laissez vos muscles récupérer et grossir. Ce qui compte, ce sont les progrès réalisés et non pas l’intensité de l’entraînement. Par contre, si vous arrêtez toujours vos séries deux reps avant la fin alors que vous savez que vous avez la ressource nécessaire pour aller plus loin, il est temps de passer aux choses sérieuses? « Défoncez-vous » et mettez 100 % d’effort pour terminer ce que vous avez commencé.
Notez tout. Vous savez qu’il est important de tenir un carnet d’entraînement, mais combien de pratiquants observent cette règle ? Il faut consigner avec précision toutes vos reps et vos charges. Au fil de semaines, vous devez pouvoir constater des améliorations minimes, mais progressives au niveau des charges soulevées et/ou du nombre de reps réalisées. Si ce n’est pas le cas, vous aurez la preuve qu’il faut modifier certains aspects de votre plan d’entraînement.
Augmentez vos charges par petites fractions. Utilisez des disques de 0,5 kg ou des lests pour les poignets ou de grosses rondelles en acier de manière à n’augmenter la charge que d’un kilo (ou moins) à chaque fois. Le fait d’ajouter d’un coup 2,5 kg à votre record personnel, comme cela se voit fréquemment dans les salles, se solde généralement par une détérioration de la technique et par une blessure. À la place, l’augmentation devra être graduelle. La force se développe lentement.
Trouvez un partenaire qui ait les mêmes capacités de récupération que vous de façon à pouvoir suivre tous deux un programme similaire. Ensuite, encouragez-vous mutuellement à effectuer systématiquement des séances parfaites : intenses, progressives et toujours avec une technique impeccable. Par contre, tout comme un bon partenaire d’entraînement aide véritablement à progresser, avoir un partenaire inadéquat peut être catastrophique. S’il récupère plus vite que vous, qu’il est capable de réaliser plus de séries et d’exercices, et qu’il vous pousse à abuser des reps forcées ou autres techniques d’intensification, coupez les ponts sans hésiter.
Soyez assidu. Pour réussir en bodybuilding, il faut que chaque rep, chaque série, chaque séance soient bien réalisés, il faut que chaque repas soit bien composé, il faut avoir un compte de sommeil chaque nuit et ce, semaine après semaine, mois après mois. Le moindre écart ralentira vos progrès et une inobservance plus fréquente anéantira toute prise de muscle. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de « petites victoires ». Ne vous imposez pas de limites, mais ne vous attendez pas à l’impossible. Avancez pas à pas, lentement, mais sûrement. Petit à petit, vous vous bâtirez de plus gros muscles.
Faites que votre créneau d’entraînement soit sacré. Ne laissez personne vous déranger pendant votre séance. Vous devez être seul maître à bord et ne tolérer aucune interruption, humaine ou autre.
Concentrez-vous. Seuls les bodybuilders doués peuvent prendre de la masse et, en même temps, travailler le relief de leurs muscles. Pour le reste d’entre nous, il faut d’abord s’efforcer de développer le volume en se concentrant avant tout sur des exercices de base éprouvés. Ce n’est qu’ensuite que le travail de définition (réalisé grâce aux poulies vis-à-vis, aux élévations latérales, au kickback) se révélera véritablement utile. Si ce travail de définition est entrepris prématurément, il freinera les progrès car il réduira d’autant vos capacités que vous auriez pu consacrer aux exercices composés.
Personnalisez votre programme de musculation afin de découvrir ce qui marche le mieux pour vous. Il n’existe pas de programme unique qui convienne à tout le monde; même de bons programmes doivent être peaufinés en fonction des besoins personnels de chacun. Déterminez vos propres paramètres de volume d’entraînement, de fréquence des séances et de choix d’exercices. Une fois que vous aurez défini un programme satisfaisant, ne le modifiez pas à tout bout de champ et au hasard. Tenez-vous-en à une série donnée d’exercices pendant une période assez longue pour pouvoir augmenter sérieusement les charges que vous pouvez soulever.
Ayez toujours d’excellentes habitudes alimentaires. Vous aurez beau vous entraîner correctement, vous reposer et bien dormir, votre développement musculaire sera entravé, voire complètement stoppé, si votre diététique est inadaptée. Prenez votre alimentation très au sérieux. Répartissez vos besoins caloriques et nutritionnels sur 5 repas ou, mieux encore, sur six repas. Mangez davantage et mangez plus souvent. Si vous faites le même poids qu’il y a un an, vous ne pouvez pas escompter avoir de plus gros muscles, sauf si vous avez nettement réduit votre pourcentage de graisse.
Pas de progrès ? Entraînez-vous moins. Si vous stagnez en bodybuilding, il y a de forces chances que ce soit par ce que vous passez trop de temps à la salle. Levez le pied et donnez-vous la possibilité de faire du muscle. Essayez de vous limiter à trois séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi), en suivant deux modules en alternance : pectoraux, épaules, triceps et abdos pour le module un, et jambes, dos et biceps pour le module deux. Ne faites pas plus de trois séries effectives par exercice et un maximum de huit exercices par module. Si vous êtes capable d’effectuer plus de trois séries effectives de chaque exercice, c’est que vous êtes à la salle en touriste : entraînez-vous plus dur. N’essayez pas de lutter contre les signes avant-coureurs du surentraînement. Les symptômes sont la baisse de motivation, le plafonnement des charges, la diminution de l’appétit et des douleurs persistantes.
Reposez-vous énormément entre les entraînements. Bien qu’il soit primordial de s’accorder suffisamment de temps pour récupérer, beaucoup de bodybuilders commettent l’erreur de réduire au minimum la période de récupération afin de s’entraîner au maximum. Si, tel jour, vous vous sentez fatigué, prenez une journée supplémentaire de repos. Revoyez ensuite votre plan d’entraînement et votre mode de vie de façon à récupérer comme il le faut entre les séances sans avoir à prendre de journées de repos non prévues. Par ailleurs, il vous faut au moins huit heures d’un bon sommeil tous les soirs. Si vous avez des problèmes de sommeil, trouvez des solutions et consultez un spécialiste si nécessaire. Si vous ne dormez pas assez ou mal, vos progrès en bodybuilding peuvent être stoppés, même si votre entraînement et votre nutrition sont parfaitement au point. Si, la plupart du temps, vous avez besoin d’un réveil pour vous lever, c’est que vous ne dormez pas assez. Votre récupération post-entraînement doit venir avant les longues soirées devant la télé ou les sorties.
Mettez en oeuvre la règle fondamentale du bodybuilding : progresser. Adaptez votre entraînement ainsi que tous les facteurs liés à la récupération de façon à ce que votre prise de masse avance réellement. Si vous ne faites pas de progrès, apportez les changements nécessaires jusqu’à ce que vous obteniez des résultats. Toute la démarche ne dépend que de vous. C’est vous qui choisissez les exercices, le volume et la fréquence d’entraînement. C’est vous qui décidez d’arrêter une série, qui êtes responsable de votre nutrition, qui devez vous discipliner pour respecter la technique et fixer vos heures de sommeil. Profitez de la possibilité formidable que vous avez de métamorphoser votre physique.
